¿Cuántas proteínas necesito al día después de los 40?

A partir de los 30 y pocos años se empieza a perder masa muscular de forma gradual si no se entrena la fuerza. Mantener ese músculo importa mucho pasados los 40: sostiene tu metabolismo, protege las articulaciones y se nota en la energía del día a día. La proteína es una de las piezas que lo hacen posible.

Para personas que entrenan fuerza, la referencia habitual está entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para un hombre de 85 kg, eso son entre 136 y 187 gramos. Si tienes bastante sobrepeso, calcula sobre un peso razonable para ti y no sobre el que marca hoy la báscula.

No hace falta clavar la cifra al gramo. Moverte dentro de ese rango de forma constante es lo que da resultado; ir por encima no aporta apenas beneficio extra.

Más útil que la cifra total es repartirla: entre 3 y 4 comidas con unos 30 a 40 gramos de proteína cada una funciona mejor que concentrarla en la cena. Como orientación, 150 gramos de pechuga de pollo o de pescado aportan unos 30-35 gramos, tres huevos unos 18 y un yogur griego natural de 200 gramos entre 18 y 20.

Si comes fuera a menudo, la regla práctica es sencilla: pide un plato con una proteína clara (carne, pescado, huevos) y complétalo con verdura. Con eso cubres casi siempre la comida del mediodía sin pensarlo.

Un último aviso: si tienes alguna enfermedad renal u otra condición médica, consulta con tu médico antes de subir la proteína de forma notable.